WomansDay.comでの冬の健康に関するヒント – 季節性精神衛生

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パーティーや応援のためのシーズン、思い出の記憶と居心地のいい夜を火で飾る。風邪を引いて、疲れて渇望している炭水化物を感じるために。今年は天候、気温、光の変化があなたの体に物理的、心理的影響を及ぼし、全体的な健康に大きな影響を与えることがあります。これらのエフェクトが何であるか、エフェクトを使用する方法を学ぶと、より幸せで健康的な冬.

ウィンターエフェクト:あなたの免疫システム

天気が変わり始めると、おそらく最初にあなたの心を横切るのは、病気になる危険性と、正当な理由があるからです。米国疾病対策センターによれば、毎年20%の米国人がインフルエンザに感染しており、驚くべき10億人の寒さに苦しんでいます。だから、季節性インフルエンザとH1N1のためにあなたのインフルエンザを入手し、予防のこれらのより良いポイントに従ってください.

それに取り組む. あなたが手をきれいに保つことは、細菌が私たちの体に入る主要な方法なので、それは肉食獣です。 1件の研究では、手洗いを少なくとも5回に上げた人々の呼吸器疾患の45%の減少が示されました。簡単で簡単な戦略:自分のペンを持ち運び、携帯電話を共有したり、抗菌スプレーやゲルをしっかりと守ったり、たくさんの表面に接触した後に使用したりしてください。また、テクニックの重要なヒント:手を洗うときは、必ず泡立ててください 外側 石鹸と皮膚との間の蛇口摩擦の下ではなく、水の流れは、細菌を排除するものである.

飲み干す. クーパー・エアロビクス・センターのクーパー・ウェルネス・プログラムの医療ディレクターであるリバ・ラール医師は、H2Oを十分に摂取することで、ウィルスや細菌が体内に溜まってから身体を拘束するのを防ぐことができます。ダラスのクリニック。 「あなたの鼻の粘液は、実際には体内から細菌を守る重要な物理的障壁の1つです。十分に水分がないと、それは乾燥し、その障壁を提供しません」とRahl博士は説明します。また、水分を溜めておくと、貴重な栄養素を流す一方で、細菌や毒素を洗い流すことができます.

暖かくしてください. あなたの体の資源が病原体を撲滅するよりもむしろ体温を上げるようになるので、寒さ、特に震えることは免疫システムを抑えます。それは暖かく保つことに重点を置くことを二重に重要にします。寒い季節には、血液が体の中核に流れ落ちて、あなたの四肢が最初に寒くなります。手袋、暖かい靴、帽子に投資してください。肌寒い場合は、細い手袋をミトンの下に着用することを考えてください。また、オーバーヒートや発汗を避けるために、あなたの体のドレスをレイヤーで冷やすことができます。フリースは特に優れた絶縁体です。運動している場合は、吸湿発散性の合成繊維(ナイロンやポリエステルなど)を使用してください。.

くつろいで時間を過ごす. 休日の喧騒とは難しいと私たちは知っていますが、専門家は飢えていることがあなたの免疫システムをどのように強化するのかについて十分に強調することはできません。研究は、穏やかなヨガや瞑想のようなマインドフルネス技術に従事する人々は、ストレスホルモンコルチゾールのレベルが低いことを示しています(専門家は、高すぎると、病気になりやすいと考えています)。あなたは瞑想をするために、またはあなたの呼吸を遅くし、筋肉を弛緩させることに集中するために、1日10分を取るだけで、同様の結果を得ることができます.

ウィンターエフェクト:あなたのエネルギーレベル

冬の月にもっと疲れているのは心理的なことだけではありません。アリゾナ大学医学部の助教授、サーカディアン・ヘルス・アソシエイツのディレクターであるルビン・ネイマン博士は次のように述べています。「私たちが曝露している明暗の量の季節的変化は、生物学に大きな影響を与えます。暗闇は私たちの体に睡眠ホルモンメラトニンを産生するように促し、疲れを感じさせます。すべての余分な休日のタスクと義務をそれに加えて、あなたは二重赤字で働いています.

それに取り組む. あなたの季節的なリズムで行こう:「あなたの心と身体のエネルギーは、冬の短い日と長い夜の影響を受けます」と、MITの研究科学者でありThe Theoryの共著者であるJudith Wurtman博士は言います。 セロトニンパワーダイエット. 「人々はより早く元気でいます。」そのためには、午前中と午後に最高の仕事を集中させ、後日あなたのエネルギーを上げるように努めてください。また、朝食時にタンパク質(低脂肪チーズ、トルコベーコンを含む卵を考える)とランチを精神的に注意を払うために食べるようにしてください。夕食には、健康な炭水化物(玄米のような全粒粉)を入れてください。これはあなたの体が午後遅くまで暗くなったら欲しいものです。健康な炭水化物を食べることは、「悪い」種類のクッキー(クッキー、ケーキ).

疲労と戦わないでください. 「今年は眠気が増すのは当然です」とNaiman博士は言います。あなたが疲れてしまったら、目を閉じて20秒または30秒間頭を下げてください。または、時間がある場合は、20分間の昼寝をしてください。いずれにせよ、あなたはあなたの体に再充電のチャンスを与えます。 Naiman博士はまた、あなたの概日リズムの変化を補うために夜間の睡眠スケジュールに10〜20分を追加することを提案しています(あなたの体が通過する24時間の生理周期)。あなたは一日を通してより効率的になり、失われた時間を補うでしょう.

あなたのオフィスや家の周りを素早く馬鹿にしていても散歩をしてください. 「心拍数を上げると血圧が上がるので、効果はアドレナリンを摂取するようなものです」とRahl博士は言います。さらに良いことに、定期的に歩いてください:ジョージア大学の研究者は、低強度の運動(歩行のような)を週3回20分行った人々が疲労レベルを最大65%低下させることを発見しました。もう一つのスタンフォード大学の研究によれば、日中は低インパクトのエアロビクスのような中程度の運動をする人は、より休息し、元気で、夜間はよく眠れます。 1つの理由:エクササイズはストレスと不安のホルモンを減らし、あなたの眠りをよりスムーズにします.

ウィンターエフェクト:あなたの気分

暗闇の余分な時間のために暗い感じは、単に心理的ではありません。 「暗闇と短時間の長い時間は、セロトニンに影響を及ぼします。セロトニンは、私たちを良い気分に保ち、食欲をなくします」とDr. Wurtmanは語ります。事実、光の欠如によるうつ病が毎日続く季節性情動障害は、アメリカ人の約5%に影響を及ぼし、10〜20%は穏やかな冬のブルースを経験する.

それに取り組む. 複雑な炭水化物、オメガ3s、チョコレートを提供します。「セロトニンは体の自然気分のブースターであり、気分とともに暗くなるとレベルが下がります」とWurtman博士は言います。炭水化物は新しいセロトニンを作るために脳を促すでしょうが、研究は、炭水化物がタンパク質なしでそれらを食べるときにこれを最善にすることを示しています。 (通常、血糖値を安定に保つためにタンパク質で炭水化物を食べるように指示していますが、セロトニンを高めるために、炭水化物についてはすべてです。)全粒穀物や豆のような複雑な種類に固執してください。最近の研究では、魚類(サケなど)やナッツ類(クルミは特に豊富なソース)に見られるオメガ3脂肪酸が良い気分に結びついています。これらの食べ物を週に2〜3回食べることを目指してください。何よりも、ダークチョコレートは自然な雰囲気のエンハンサーであることが示されています。 70%以上のカカオで作られたものを探してください。彼らは最も大きな利点を持っています.

いくつかの光を追加. カナダの研究者は、8週間毎日30分間の光線療法がうつ病を和らげるためにプロザックと同様に機能することを発見しました。それだけでなく、光線療法は最初の週に効果が現れ始めましたが、抗うつ薬は少なくとも2週間はかりました。ランプよりはるかに明るく、紫外線フィルターを備えた特別なライトボックスで自分で試すことができます。 (約1万ルックスの輝きを持つものを探す;価格は約175ドルで始まる)。しかし、専門家は、あなたが非常に穏やかな症状を呈するならば、朝の昼間の最初のものに自分自身をさらすと助けてくれると言う。だから曇っていても外に30分歩いてみてください.

あなたを幸せにするものを書く. 「晴れた日やビーチの休暇のような小さなものでも、あなたが本当に幸せになれるいくつかのことを列挙することで、ストレスや否定的な気持ちを解消するのに役立ちます」良いものを書くことは、あなたの考え方を形作る素晴らしい方法ですそして感じます」とハーバード医科大学の精神医学部門のインストラクター、ジェフリー・ブラウン(Jeffrey Brown、PsyD)は述べています。 競争力のあるエッジ. 「あなたの心配や不安からあなたの心に休憩を与えているだけでなく、あなたはそれらの問題をサイズにまで引き下げています。」時間をかけて練習を続けると、実際にこのような「肯定的な」思考に自動的に焦点を当てるように脳を鍛えるでしょう.

汗をかきます. あなたの心拍数を上げることは、あなたに健康感を与えるホルモンであるエンドルフィンの産生を増加させます。それはまた、コルチゾールのようなストレスホルモンの産生を減少させる。最近の研究によると、この効果を得る一つの方法は、汗を流すことです。あなたにそこにいるものは何でもしてください:子供たちとのリビングルームタグのクイックゲーム、キッチンのスピードクリーン、階段の上と下のいくつかのトリップ.

ウィンターエフェクト:あなたの体重

あなたは、冬の間にスリムな状態を維持するのが難しいと思うならば、狂っていません。 「昼間は暖かく、暖かくても余裕を持って運動したり、運動するのが楽になります。冬になると日光は減ります」とMartin Binks博士は次のように述べています。 デュークダイエット Binks Behavioral Healthのクリニカルディレクター。シーズンに誘発された炭水化物渇望と休日パーティーはもちろんのこと、能動的な滞在は、与えられたものであり、私たちはいくつかのあまり明らかではない(しかし効果的な)テクニックを加えました.

それに取り組む. シーズンのロードブロッキングの準備:あなたの寒さのギアをすべて引き抜く:あなたの手が届く範囲(スカーフ、手袋、ファスナー付きのジップアップジャケット、パーカー)で暖かく保つアイテムを持っていると、.

可能な限り痛みのない運動をする. あなたが暖かい天気の中で自然に得るその身体活動をもう少し織り直す方法を考えてみましょう。友人とコーヒーを飲む代わりに一緒に散歩をしてください。休日の買い物をしているときは、ショッピングモールの周りに余分なラップを取る。あなたが牽引のバッグを持っているなら、あなたは少し抵抗トレーニングをしている!

良い生産物を探してください. 科学者たちは、カロリー要件を満たしてから長く食べ続ける理由の1つは、まだ栄養素を渇望しているということです。スカッシュやフロリダのオレンジのような旬の驚くべき果物や野菜を掘り下げて、必要なものを手に入れよう。そして凍っていくことは、まるで健康的なものになります。 「野菜が収穫されすぐに茶色になると、彼らは多くの栄養素を保持します」とニューヨーク市のNu-Trainの登録栄養士であるStephanie Middleberg氏.

自分を楽しませる. 「屋内で長い時間を過ごすという単純な事実は退屈を招き、恐らくうつ病を引き起こす可能性があります。遠く離れた感情的な仲間でさえあれば、どちらも大きな要因です」とBinks博士は言います。つまり、冬はあなたの人生に余分な楽しみを加えるのに最高のシーズンです。あなたが楽しむ活動をすることで、あなたの脳を刺激してドーパミンを生産することができます。これは気分が悪くなる可能性のある否定的な感情を鎮める助けとなることができ、また食欲抑制剤としても働くことができます.

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